Petits déjeuners sains : comment vitaliser nos matinées

Le petit déjeuner occidental : une autoroute vers le diabète de type II

La plupart des hôtels et chambres d’hôtes proposent des croissants, du pain grillé, du beurre et de la confiture pour le petit déjeuner, ainsi qu’une bonne dose de jus d’orange fraîchement pressé. A la maison, les céréales des enfants remplacent souvent le pain et les croissants et sont associées avec un bol de lait de vache ou bien un verre de jus d’oranges industriel. Tous les aliments cités ci-dessus sont en fait particulièrement inadaptés au petit déjeuner, car ils possèdent tous un indice glycémique élevé (le fameux IG, c’est-à-dire le pouvoir glycémiant d’un aliment calculé selon l’indice PRAL) et entraînent une hausse rapide de sucre dans le sang. À moyen et long terme, ce phénomène entraîne une absorption de glucose et donc une prise de poids. Il met également à rude épreuve le pancréas, qui produit l’insuline (l’hormone qui régule notre taux de sucre dans le sang). A force d’être sur-sollicité, le pancréas peut arrêter de produire l’insuline suffisante et c’est la venue du diabète de type II.

Manger ou ne pas manger, telle est la question…

Contrairement à la croyance populaire, prendre un petit déjeuner le matin n’est pas obligatoire pour tous. Tout d’abord, il est important d’apprendre à écouter son corps. Mangez-vous par habitude ou par envie ? Certaines personnes se forcent à manger le matin alors qu’elles n’ont pas faim en pensant qu’elles ne tiendront pas jusqu’au déjeuner. La plupart des nutritionnistes nous mettent d’ailleurs en garde de faire trois repas par jour et affirment que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, pourtant cet axiome est à reconsidérer. En effet, tout dépend de votre constitution, de votre métabolisme et de votre mode de vie. Un sportif de haut niveau n’aura pas les mêmes besoins et envies qu’une personne âgée sédentaire.

L’important est d’écouter sa faim et son niveau de vitalité. N’oublions pas que manger le matin va entraîner une perte d’énergie due à la digestion, mais en même temps cela va apporter du glucose pour notre cerveau (à condition d’en consommer). De nombreuses études scientifiques ont montré les bienfaits du jeûne intermittent, qui consiste à donner une pause de 16 heures à nos intestins en mangeant le soir et en sautant le petit déjeuner. Selon les recherches du Docteur Valter Longo, gérontologue italo-américain et professeur de biologie spécialisé en biologie cellulaire et en génétique, la frugalité est un facteur de longévité et de santé.

Des principes simples à adopter pour un petit déjeuner plein de vitalité !

Pour celles et ceux qui optent pour un petit déjeuner le matin, plusieurs options s’offrent à vous. Premièrement, commencez par bien vous hydrater avec une tisane, un thé vert en vrac ou bien un grand verre d’eau tiède (ou chaude). Ensuite, choisissez des aliments complets et les moins transformés possibles. Préférez par exemple du pain complet au levain naturel ou plutôt qu’un pain blanc ou des viennoiseries à IG haut et à la levure chimique (peu digeste), ou bien encore optez pour un beau bol de fruits frais bio et de saison plutôt qu’une barre de céréales aux fruits secs. Ces choix alimentaires vous permettront de faire le plein des micronutriments indispensables (comme les sels minéraux, les vitamines…) et des macronutriments dont le corps à besoin (glucides, protéines et lipides). Sinon, vous n’absorberez que des calories vides et c’est le coup de barre de 11 heures assuré !

Les adeptes de la chrononutrition conseillent, quant à eux, de regarder du côté des neurotransmetteurs. De 5 h à 9 h du matin, il est conseillé de manger des aliments riches en tyrosine,susceptibles d’affecter directement le niveau de dopamine (un neurotransmetteur qui permet d’être de bonne humeur le matin, de booster sa concentration et de réguler les différents mouvements de l’organisme). Parmi les aliments sains qui contiennent de la tyrosine, on retrouve la banane, l’avocat, les légumineuses, le tofu, les amandes, la spiruline ou les arachides. Bref, ce sont des aliments à IG bas, qui permettent aussi de réguler le taux de sucre dans le sang, donc d’apporter un sentiment de satiété durable.

Si vous avez faim, optez donc pour un avocado toast, une tartine de pain complet avec de la purée de cacahuètes, d’amandes ou du houmous, un smoothie vert (1 banane, 1 poignée d’épinards frais, 1 cuillère à café de spiruline et un kiwi mixés par exemple avec un peu de lait végétal).

Prenez bien le temps de mâcher les aliments car la digestion commence par la bouche ! Si vous avez le bec sucré, vous pouvez déguster une tartine de pain au levain naturel fait avec une farine de blé ancien (comme le kamut), de la purée d’amandes et de la cannelle en poudre (riche en antioxydants) ou bien un bol de porridge réalisé avec des flocons d’avoine, des graines de lin mixées et du lait végétal. L’idée étant de varier les plaisirs en fonction de vos envies et des saisons. Casser la routine vous permettra de diversifier votre alimentation et d’apporter tout un panel de micronutriments indispensables à la santé.

Recette de porridge aux pommes

Une recette facile pour toute la famille, contenant des fibres, des vitamines, des minéraux, des glucides, des protéines et des acides gras sains (oméga-3). Bref de quoi apporter satiété et vitalité !

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 30 cl de lait végétal sans sucre ajouté,

• 60 cl d’eau

• 200 g de compote de pomme sans sucre ajouté,

• 2 pommes

• 2 c.à.s. de beurre d’amande

• 2 c.à.s. de graines de lin mixées en farine (facultatif)

• 1 c.à.c de cannelle

• Un peu de sirop d’agave ou d’érable (facultatif),

Détailler les pommes en petits cubes en gardant la peau, riche en nutriments.

Dans une casserole, verser les flocons d’avoine, l’eau, le lait végétal, la farine de lin, les cubes de pommes ainsi que la cannelle. Faire chauffer à feu doux jusqu’à ce que les flocons aient absorbé le liquide. Vous obtiendrez une belle bouillie épaisse, à laquelle vous rajouterez délicatement la compote de pommes, puis la purée d’amandes. Servir aussitôt avec un peu de sirop d’agave ou d’érable si la préparation n’est pas assez sucrée à votre goût.