Guide savoureux des alternatives au sucre

Pourquoi éviter le sucre raffiné ?

En général, j’évite le sucre blanc, et ce pour plusieurs raisons. D’abord, il est trop transformé et ensuite, il fait bondir les taux de sucre et d’insuline dans le sang. Enfin, le sucre est addictif. Mais trouver une alternative saine au sucre, c’est comme essayer de ne pas regarder de vidéos de chats lorsqu’on traîne sur les réseaux sociaux : c’est pratiquement impossible. Par contre, vous pouvez tenter d’équilibrer votre consommation de sucre, de découvrir de nouvelles alternatives et de profiter de leurs bienfaits. C’est à vous de choisir votre alternative préférée pour chacune de vos recettes. 

Le sucre, le glucose et le fructose

Le saccharose, ou sucre blanc, est extrait de la betterave ou de la canne à sucre et a subi un traitement en profondeur pour garantir une saveur neutre et une durée de conservation maximale. Le saccharose se compose de molécules de glucose et de fructose. Le glucose est présent dans presque tous les aliments que nous mangeons et constitue le principal carburant de notre cerveau et de nos cellules. C’est le glucose qui fait monter votre glycémie. Les aliments hautement transformés et contenant peu de fibres font monter votre glycémie très rapidement, ce qui entraîne inévitablement une hypoglycémie par la suite. En résumé, ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour votre équilibre hormonal et vos fonctions corporelles. La vitesse de digestion et de libération du glucose dans la circulation sanguine est mesurée par l’IG (indice glycémique). Le sucre blanc présente un IG de 60. Le fructose est la deuxième molécule contenue dans le sucre. Il a un goût plus doux et a beaucoup moins d’impact sur les taux de sucre dans le sang. Il est naturellement présent dans le miel et les fruits. Tout comme le glucose, le fructose doit être consommé avec modération, car il peut affecter vos fonctions hépatiques et le bon fonctionnement du reste du corps. 

Des alternatives incroyables au sucre

Si vous souhaitez remplacer le sucre blanc dans vos recettes, il vous faut tenir compte des différences de textures (par ex. cristaux secs ou liquides), du pouvoir sucrant, de la saveur et de la couleur. Pensez également à vérifier la proportion de sucre dans l’ensemble de la recette. Si elle est trop élevée, vous n’obtiendrez pas le même résultat qu’avec du sucre ordinaire. Si vous avez bien compris les notions de base, place à l’expérimentation. Notez que la plupart de ces édulcorants sont aussi un type de sucre, ce qui signifie qu’ils seront métabolisés par votre corps de la même manière. J’ai répertorié l’IG de chacun d’entre eux, afin que vous puissiez faire vos comparaisons avec le sucre ordinaire, mais gardez à l’esprit qu’un IG bas ne veut pas dire que vous pouvez en consommer des quantités illimitées. Comme pour tout, l’équilibre est essentiel. 

Stévia

• Consistance : gouttes de liquide / poudre / (feuilles si vous aimez)

• Origine : naturelle

• Indice glycémique : 0

• Saveur : très (très !) sucrée, avec un arrière-goût légèrement amer/réglisse.

• Méthode d’utilisation : 1 cuillère à café de stévia = 1 tasse de sucre. À utiliser dans les recettes où le sucre n’a pas vraiment d’autre fonction que son pouvoir sucrant (boissons, diplomates, cheesecakes, crème fouettée, etc.)

Cet édulcorant dérivé de la plante de stévia est fortement plébiscité pour son pouvoir sucrant (300 fois supérieur au sucre). Il ne contient pratiquement aucune calorie et n’augmente pas la glycémie : un double avantage ! Gardez cependant à l’esprit que puisque seule une petite quantité est nécessaire, vous devrez compenser la perte de volume dans votre recette. La stévia ne fond pas, ne caramélise pas et ne cristallise pas. Ainsi, en général, vos préparations ont un aspect plus sec et plus pâle, moins brillant et aérien. La stévia peut avoir un arrière-goût assez amer. Pour un résultat optimal, utilisez-la avec d’autres édulcorants pour équilibrer les saveurs ou bien avec de la compote de pommes ou du yaourt non sucré pour obtenir le volume et le côté « humide » souhaités.

Xylitol

• Consistance : sèche, cristallisée, semblable à du sucre blanc ordinaire

• Origine : alcool de sucre naturel

• Indice glycémique : 0

• Saveur : sucrée, semblable à du sucre, mais avec un arrière-goût mentholé  Méthode d’utilisation : 1 tasse de xylitol pour 1 tasse de sucre et ajoutez un peu plus de liquide. 

Même si le xylitol ressemble à un produit d’apothicaire, il s’agit en fait d’un produit naturel que l’on retrouve dans les fibres de certains fruits, légumes, céréales et même du bouleau. Il a la même structure et le même pouvoir sucrant que le sucre ordinaire, mais avec seulement 40 % des calories. Il ne fait pas monter la glycémie et ne provoque pas de caries dentaires. Sa structure constitue un atout important, car on peut facilement l’utiliser pour remplacer le sucre dans des préparations. N’oubliez pas son arrière-goût mentholé (c’est pour cette raison que les fabricants de chewing-gums adorent l’utiliser). Le xylitol absorbe plus d’humidité que le sucre, pensez donc à ajouter plus de liquide. Par ailleurs, il ne caramélise pas et ne brunit pas. En cas d’utilisation intensive, certaines personnes peuvent ressentir une gêne lors de la digestion.

Sirop d’agave

• Aspect : sirop liquide, couleur transparente à foncée, se dissout facilement

• Origine : naturelle, plante d’agave, mais souvent hautement transformée

• Indice glycémique : 15

• Saveur : plus sucrée que le sucre, plus la couleur est transparente et plus le goût est neutre Méthode d’utilisation : idéal pour ajouter une touche de douceur à vos recettes. Pour 1 tasse de sucre, utilisez ⅔ de tasse de sirop d’agave. Réduisez la quantité de liquide dans la recette de 25 %. Baissez la température de votre four de 25 °C pour éviter la coloration. Idéal pour les lattes glacés, les salades de fruits, les glaçages... oh, et les margaritas.

Un sirop sucré dérivé de la sève bouillie de la plante d’agave. Il présente un pouvoir sucrant environ 1,5 fois supérieur au sucre ordinaire. Le sirop d’agave connaît une grande popularité, car son IG est relativement faible par rapport au sucre. Sa texture est plus liquide que le miel, ce qui facilite sa dissolution. Inconvénients : la plupart des sirops d’agave disponibles en magasin sont hautement transformés, alors essayez de choisir des sirops bio et le plus naturel possible. Le sirop d’agave est très riche en fructose (tout comme le sirop de maïs à forte teneur en fructose), alors utilisez-le avec parcimonie. 

Sucre de coco

• Aspect : cristaux, marron foncé

• Origine : naturelle, sève bouillie du bourgeon floral du cocotier

• Indice glycémique : 35

• Saveur : délicieuses notes de caramel avec un goût légèrement prononcé, moins sucrant que le sucre

• Méthode d’utilisation : idéal pour remplacer le sucre roux ou même le sucre ordinaire selon un rapport de 1 pour 1. Il est idéal dans les recettes propices aux saveurs intenses et chaleureuses, comme les roulés à la cannelle, le carrot cake, les brownies, les crumbles, etc. 

Un délicieux édulcorant à la riche saveur de caramel. On dit qu’il s’agit d’une alternative plus saine car elle contient davantage de nutriments comme le zinc, le fer et le potassium et qu’elle présente un indice glycémique plus faible. Mais là encore, cela reste du sucre, alors n’en mettez pas trop. Le sucre de coco est idéal pour remplacer le sucre classique en raison de sa texture similaire, mais n’oubliez pas qu’il présente une saveur plus forte.

Miel

• Aspect : sirop, du transparent au brun doré, du visqueux au plus épais

• Origine : naturelle, provenant d’abeilles recueillant du nectar (techniquement non végétalien)

• Indice de glycémie : de 45 à 65 selon la variété

• Saveur : large éventail de saveurs délicieuses, de la lavande au bouleau, en passant par le thym. Légèrement plus sucré que le sucre, avec un soupçon d’acidité.

• Méthode d’utilisation : pour 1 tasse de sucre, utilisez ¾ de tasse de miel. Réduisez les liquides d’environ 1/4. Idéal pour les coulis, les glaçages et les pâtisseries douces et humides comme les gâteaux. 

Le miel, surtout le miel cru, est reconnu depuis des siècles pour ses bienfaits. Il contient des minéraux et des antioxydants, il est facile à digérer et il présente des propriétés antibactériennes. Le miel contient environ 75 % de sucres dans un rapport de 50/50 de glucose et de fructose. Il contient un peu plus de calories que le sucre par cuillère à soupe, mais comme il est plus sucré, vous pouvez en utiliser moins. L’acidité du miel le rend idéal pour la cuisson avec des agents levants comme le bicarbonate de soude. Recherchez du miel de bonne qualité, car le miel à bas prix disponible sur le marché fait l’objet de beaucoup de fraudes.

Sirop d’érable

• Aspect : sirop marron foncé

• Origine : naturelle, extrait de la sève de l’érable

• Indice glycémique : 55

• Saveur : riche et somptueuse saveur caramel

• Méthode d’utilisation : pour 1 tasse de sucre, utilisez ¾ de tasse de sirop d’érable et réduisez les liquides d’environ 1/4. Idéal pour des pâtisseries élaborées, mais aussi les gaufres et les crêpes (évidemment), les glaçages, les boissons, etc.

Extrait de la sève de l’érable, le sirop d’érable fait la fierté des Canadiens. Et avec une telle saveur, ce n’est pas étonnant. Le sirop d’érable contient quelques minéraux et plus de 24 antioxydants. Bien sûr, vous devrez en consommer beaucoup pour profiter de ses bienfaits, ce qui n’est pas vraiment l’objectif. Il s’agit d’un produit riche en sucre, à consommer avec modération. Essayez de choisir un sirop de grade C, qui correspond à la plus haute qualité.

Fruits

Vous ne vous attendiez peut-être pas à ce type de sucre, mais les fruits constituent l’alternative la plus naturelle et la plus saine du marché. Et ils sont polyvalents ! J’utilise régulièrement de la compote de pommes non sucrée dans mes mueslis ou mes gâteaux pour apporter de l’humidité et une texture plus collante. Vous pouvez sans problème réduire la quantité de sucre dans vos recettes en utilisant des bananes bien mûres pour vos crêpes, gâteaux et autres pâtisseries. Les dattes, à la texture collante, font des merveilles lorsque vous les mixez pour faire des bouchées crues, des sirops et des garnitures. En fait, tous les fruits naturellement riches en sucre conviendront parfaitement. Un conseil : laissez-les mûrir autant que possible. N’hésitez pas à tester avec de la mangue, des pruneaux, des abricots, etc. Le plus grand avantage, c’est que vous ajoutez non seulement des molécules de sucre mais aussi des fibres, des vitamines et d’autres nutriments.

Maintenant que vous savez tout, il ne vous reste plus qu’à mettre en route votre produit KitchenAid. Vous ne savez pas par où commencer ? Je vous propose ici une recette incroyable qui utilise certaines de ces alternatives. 

Savourez votre délicieuse pâtisserie !